Выполняем подъем ног на наклонной скамье

подъем ног на наклонной скамье

Подъем ног на наклонной скамье – достаточно сложное, но при этом действенное упражнение, которое хорошо «нагружает» мышцы пресса. Главным его достоинством является то, что оно не создает дополнительного перенапряжения в поясничном отделе, поэтому считается одним из наиболее безопасных тренингов.

Общие рекомендации

Для тех спортсменов, которые только начинают осваивать данное упражнение, полезными будут несколько простых советов:

  • Мышцы пресса должны находиться в постоянном статичном напряжении;
  • Шею необходимо держать прямо, она является продолжением позвоночника, не стоит прогибать ее;
  • Упражнение выполняют очень медленно, плавно, без резких движений, особенно если оно осложнено использованием отягощения (гантели или блина).

Техника выполнения

Как правильно качать пресс на наклонной скамье:

  • Для начала необходимо удобно лечь на спину, руками схватиться за упор.
  • Далее таз следует медленно поднять, согнутые в коленях ноги подтянуть ближе к груди. Спина во время выполнения упражнения должна быть постоянно округлена (так «включаются» целевые мышцы пресса).
  • Теперь можно делать всем известный «велосипед» либо поочередно выпрямлять приподнятые в наклонной плоскости ноги.

Такой подъем ног лежа на наклонной скамье – упрощенный вариант, который отлично подходит начинающим спортсменам.

подъем ног на наклонной скамье

Есть более сложная вариация на тему такого тренинга:

  • Надежно держась руками за упор, следует на выдохе подтянуть согнутые ноги к груди;
  • После этого можно выполнять боковые скручивания – так во время выполнения упражнения задействуется не только прямая, но и косые мышцы живота;
  • На вдохе необходимо медленно занять исходное положение.

Подъем ног выполняют по 25 раз в 3-4 подхода.


Чтобы разнообразить тренировку, используют разные варианты данного упражнения:

  • Можно подтягивать ноги к груди вместе либо поочередно;
  • Еще один способ – лечь на скамью лицом вниз и поднимать вверх прямые ноги, таким образом можно хорошо «нагрузить» мышцы спины, ягодицы, бицепсы бедер;
  • Общеизвестный «велосипед»;
  • Исходное положение – лежа на боку. Одну согнутую в колене ногу медленно подтягивают к груди, после чего отводят назад (на выдохе). На вдохе возвращаются в начальную позицию.

Видео «Подъем ног на наклонной скамье»:


Как видим, наклонная скамья – надежное подспорье для проработки мышц живота. Подъем ног – только один из вариантов того, как можно использовать эту конструкцию для работы над прессом.


Поделиться записью:

Советуем посмотреть...